CARA MERAWAT FISIK DI USIA SENJA

Oleh : Dr. Khairuddin.,M.Kes, AIFO

Dosen Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Padang / Pakar Bidang Ilmu Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

Padang (SUMBAR).GP- Dalam mengharungi kehidupan sehari-hari , setiap orang usia lanjut dalam menikmati hari tuanya , pasti ingin memiliki badan yang sehat , bugar dan kuat, sehingga dalam menjalankan aktivitas sehari –hari tidak megalami kedala.

Sebagai manusia Usia lanjut harus mengetahui keadaan kondisi fisik sehari-hari , dengan cara melakukan cek lengkap rutin di Rumah Sakit atau Puskesmas minimal 1 kali dalam 6 bulan dengan mengukur : Tekanan darah secara umum, tekanan darah normal lansia sama dengan orang dewasa, yakni 90–120 mmHg (sistolik) dan 60–80 mmHg (diastolik)., asam urat nilai yang normal adalah 1,5 sampai 6,0 miligram/desiliter (mg/dL) untuk wanita dan 2,5 hingga 7,0 mg/dL untuk pria.

Sedangkan kadar asam urat yang tinggi adalah di atas dari 6 mg/dL untuk wanita dan lebih dari 7 mg/dL untuk pria. , kolesterol normal lansia < 200 mg/dl, kepatan tulang atau dikenal BMD (Bone Mineral Density ) kategorinya ; T.Score anrat -1 dengan 1 kategori Normal ,Nilai T score di bawah -1 kategori osteopenia , dan jika T.score -2,5 kagori Osteoporosis (Keropos Tulang), gula darah (gula dara puasa Normal < 100 mg/dl, kadar gula darah tidak puasa 100-125 mg/d

Lansia /menua atau menjadi tua adalah suatu proses biologis manusia yang tidak bisa dihindari, hal ini dapat menimbulkan masalah fisik , mental sosial, ekonomi dan psikologis ( Mustika, 2019) . Lansia atau lanjut Usia atau usia senja adalah adalah proses almiah yang terjadi pada seseorang karena telah memasuki tahap akhir fase kehidupan, proses ini terjadi secara berskesinambungan dimana ketika seseorang mengalami beberapa perubahan yang mempengaruhi dan kemampuan seluruh tubuh yang disebut dengan proses penuaan atau aging proses (Mawaddah, 2020).

Menurut Riadi (2020) terdapat beberapa versi dalam pembagian kelompok lansia berdasarkan umur adalah sebagai berikut:

Menurut WHO, Usia pertengahan (middle age ) umur 45-49 tahun, Lansia Umur (Ederly) 60-70 Tahun, Lansia Tua (Old) Usia 75-90 Tahun, Usia Tua (Very Old ) 90 ke atas

Menurut Departemen Kesehatan Republik Indonesia di bagi menjadi 3 kelompok yaitu :

Pertama, Virilitas (Prasenium) masa persiapan usia lanjut yang menampakan kematangan jiwa Usia 55-59 tahun

Kedua, Usia lanjut dini (senescen) kelompok yang memulai usia lanjut dini umur 60-64

Ketiga, Lansia bersiko tinggi untuk menderita berbegai penyakit degeneratif usia di atas 65 Tahun

Ciri-ciri lansia sehat menurut Mustika (2019) adalah :

Secara fungsional tidak tergantung pada orang lain dalam aktivitas seharai-hari, aktivitas sehari-hari masih penuh, walaupun ada keterbatasan dari segi sosial ekonomi yang memerlukan pelayanan.

Meningkatkan Derjat Kesehatan Lansia adalah : 1) melakukan olahraga dengan memperhatikan keamanan, masalah kesehatan perlu dimodifikasi latihan dan memperhatikan kelemahan yang ada. Pemeriksaan kesehatan diperlukan sebelum melakukan olahraga dan ini sangat penting apakah aman untuk melakukan olahraga , pemeriksaan kesehatan meliputi sistem utama tubuh, termasuk status kognitif, auskultasi arteri karotis, inspeksi hernia, penilaian keseimbangan dan kemampuan mobilitas.

Akibat kekeliruan dalam melakukan latihan olahraga seperti pembebanan berlebihan (overtraining), akan mengganggu unsur fisik , dan fungsional tubuh lansia. Agar pembebanan olahraga baik, jalan, jogging, senam lansia, berenang sebaik di gunkan alat ukur poloar Heat rate monitor berbentuk jam tangan, banyak jenisnya mereknya seperti seperti pada gambar di bawah ini :

Heat Rate monitor di atas banyak fungsinya, sebagai jam , mengukur denyut jantung baik saat istihat, aktivitas olahraga dalam 1(satu) menit, melihat jumlah langka yang dilakukan, jumlah kalori yang dihabiskan, bisa di monitor menggunakan alat tersebut di atas.

Kita bisa menentukan denyut jantung maksimal dengan rumus 2020-Umur , seperti Ali umur 50 tahun , maka denyut jantung maksimalnya 2020-50 = 170. Denyut jantung maksimal seseorang akan berbeda-beda antara satu dengan yang lainnya tergantung umurnya, dengan mengetahui danyut jantung maksimal kita lebih mudah menentukan beban kita dalam melakukan olahraga secara fisiologis yang mengacu kepada denyut jantung maksimal dalam 1 (satu) menit.

Denyut Jantung (Dentung) Manusia menurut “Soekarman 2016, terbagi beberapa jenis yaitu ;

1. Denyut jantung istirahat Normalnya 60-80 kali/permenit, semakin rendah denyut jantung saat istirahat semakin baik kesehatannya, karena jantung lebih efisien mempompahkan dara keseluruh melalui pembuluh darah yang lancar;

2. Denyut jantung saat melakukan olahraga /aktivitas. Denyut jantung saat melakukan olahraga atau aktivitas yang baik yaitu naiknya lambat pada saat istirahat turunnya cepat kembali ke Denyut jantung Istirahat;

Denyut Jantung cadangan dapat diketahui dengan menggunakan Rumus Dentung Maksimal – Denyut Jantung Istirahat , contoh DNM = 200 sedangkan DI = 70, berarti Denyut Nadi Cadangan adalah 200-70 = 130.

Semakin tinggi denyut jantung cadang seseorang semakin lama bisa melakukan aktivitas olahraga. Olahraga yang cocok untuk lansia menurut Sadoso Sumasardjono 2020 adalah :

Senam bugar Lansia

Senam bugar lansia adalah senam aerobic Low impact (menghidari loncat-loncat) intesnsitas rendah dan sedang , bisa dikukur melalui hear rate monitor , Klasifikasi Intensitas menggunakan Training Zone Denyut Maksimal sesesorang adalah :

Sangat ringan zona 1 . Sangat Ringan , 50-60 % dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) , Zona 2 , Ringan , 60-70 % dari DNM, Zona 3 Sedang 70-80 % dari DNM, Zona 4, Berat 80-90% dari DMN, Zona 5 , sangat berat 90-100 % dari DMN . Contoh Ali umur 60 Tahun , DNM = 220-60 = 160 Denyut jantung, untu menentukan Zona 1 = 50 %x 160 = 80 /menit

Senam Pernafasan Satria Nusantara

Senam pernafasan merupakan sebuah olahraga tradisional yang memberikan pelayan , pendidikan dan pelatihan dengan pola nafas, dan baik dilakukan Usia Lanjut;

Olahraga Jalan Kaki

Olahraga jalan kaki, adalah adalah olaharaga yang mudah dan murah dilaksanakan , berjalan kaki dapat dilakukan siapa saja tanpa memandan Usia dan dapat dilakukan kapan pun tanpa tergantung cuaca.Jalan kaki adalah olahrag murah tapi menyehatkan tubuh dan aman , karena resiko sangat rendah. Studi yang dilakukan oleh Duke University Medical center, baru-baru ini ditemukan bahwa berjalan kaki selama 30 Menit dalam sehari-hari dapat mengurangi “metabolic Syndrom”

Bersepeda

Bersepeda baik untuk meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, serta menjaga kesehatan jantung. Namun, guna mencegah terjadinya cedera, gunakan selalu pelindung saat bersepeda, seperti helm. Tak hanya itu, aturlah kembali sadel serta pegangan sepeda sesuai dengan postur tubuh.

Berdansa

Melakukan gerakan dansa sambil diiringi musik atau lagu kesenangan tentu menjadi aktivitas yang sangat menyenangkan. Tak hanya itu, ternyata berdansa juga baik untuk menjaga kebugaran dan keseimbangan tubuh.

Berenang

Berenang merupakan salah satu pilihan olahraga yang paling baik bagi lansia. Olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan otot dan sendi, melancarkan aliran darah, serta baik untuk kesehatan jantung, otak, dan paru-paru

Yoga

Yoga merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk melatih fokus pikiran dan pernapasan. Tak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, yoga juga baik untuk kesehatan mental para lansia sehingga dapat mengurangi risiko stres atau bahkan depresi.

Latihan Keseimbangan

Memasuki usia senja, tubuh biasanya akan mengalami penurunan keseimbangan sehingga meningkatkan risiko cedera. Latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko terjatuh saat berjalan atau ketika melakukan aktivitas lain. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri di atas satu kaki atau berjalan jinjit. Prativi, 213

Asupan Gizi Cukup bagi lansia sangat Penting , untuk menjaga sel-sel otot yang sudah menua yang megandung tinggi serat antara lain: Makanan Tinggi Serat. Serat dari makanan seperti sayuran, biji-bijian, buah-buahan, dan kacang-kacangan memainkan peran penting dalam sistem pencernaan adalah Ikan Berlemak, Yoghurt,Tomat,Kacang-Kacangan, Alpukat Khairuddin (2021)

Daftar Rujukan

Afafah, M. N. F., & Kumaat, N. A. (2018). Analisis Keseimbangan Statis Dan Keseimbangan Dinamis Wanita Paguyuban Olahraga Lansia Perumahan Pongangan Indah Gresik. Jurnal Kesehatan Olahraga, 6(2).

Suryanto, S. (2010). Pentingnya olahraga bagi lansia. Medikora, (1).

Guyton, Athur.C (2020) Fisiologi Manusia dan Mekanisme Penyakit , Penerbit . UNPAD Press

Khairuddin (2021) Penerapan Ilmu Gizi dalam aktivitas Olahraga, penerbit , Suka Bina Press

Khairuddin ( 2023) Pengaruh Olahraga terhadap Organ Vital Tubuh Manusia, Jurnal Pendidikan Olahraga dan Kesehatan , 1 (1-7)

Khairuddin (2007 ) Pengaturan Asupan Gizi Atlet, pada masa Periode Pembinaan Prestasi .Jurnal Gladi Ilmu Keolahragaan , 7 (42-47)

Khairuddin (2021) Pengaruh Intervensi “YOGHURT BENGKUANG TAPE KETAN HITAM” Terhadap Daya Tahan Atlet Sepak Bola , hasil Penelitian

Prativi, G. O. (2013). Pengaruh aktivitas olahraga terhadap kebugaran Jasmani. Journal of Sport Science and Fitness, 2(3).

Pane, B. S. (2015). Peranan olahraga dalam meningkatkan kesehatan. Jurnal pengabdian kepada masyarakat, 21(79), 1-4.

Junaidi, S. (2011). Pembinaan fisik lansia melalui aktivitas olahraga jalan kaki. Media Ilmu Keolahragaan Indonesia, 1(1).

Soekarman ( 2016) Sistem Energi Predominan , Penerbit, Arlangga Press.

Bagi yang ingin berkonsultasi tentang olahraga dan kesehatan bisa menghubungi penulis melalui ;

Nomor HP/ WA :082110019963