Oleh :
Prof. Dr. Khairuddin.,M.Kes.,AIFO
Kepakaran dalam bidang Ilmu “Pendidikan Olahraga dan Kesehatan”
Padang(SUMBAR).GP- Memasuki usia 60–74 tahun, tubuh memang mengalami perubahan, tetapi bukan berarti harus berhenti bergerak. Aktivitas fisik ringan justru menjadi kunci menjaga kemandirian dan kualitas hidup lansia. Jalan kaki, senam, dan peregangan adalah bentuk gerak sederhana yang aman dan mudah dilakukan sehari-hari. Menurut WHO (2020), aktivitas fisik teratur membantu lansia tetap aktif dan sehat.
Jalan kaki merupakan aktivitas paling mudah dan murah bagi lansia. Gerakan alami ini membantu menjaga fungsi jantung dan paru-paru tanpa membebani sendi secara berlebihan. Rutin berjalan kaki dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Hal ini ditegaskan oleh Brisk Walking Study – Lee & Buchner (2008).
Selain jantung, jalan kaki juga berdampak positif pada kekuatan tulang. Beban ringan saat melangkah membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Lansia yang rutin berjalan kaki cenderung memiliki postur tubuh lebih baik.
Menurut ACSM (American College of Sports Medicine, 2019), aktivitas weight-bearing ringan sangat dianjurkan bagi lansia.
Manfaat lain dari jalan kaki adalah menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh. Dengan keseimbangan yang baik, risiko jatuh dapat ditekan secara signifikan. Ini sangat penting karena jatuh menjadi penyebab utama cedera pada lansia.
Tinetti (2003) menekankan bahwa aktivitas berjalan teratur mampu mengurangi risiko jatuh pada usia lanjut.
Selain berjalan kaki, senam lansia menjadi pilihan aktivitas yang menyenangkan dan terstruktur. Senam dirancang dengan gerakan sederhana yang mengikuti kemampuan fisik lansia. Aktivitas ini melatih kelenturan, kekuatan, dan irama gerak tubuh. Menurut Kemenkes RI (2022), senam lansia efektif meningkatkan kebugaran jasmani.
Senam juga membantu menjaga kekuatan otot, terutama otot kaki dan lengan. Otot yang kuat membantu lansia tetap mandiri dalam aktivitas sehari-hari seperti berdiri dan berjalan. Penelitian oleh Nelson et al. (2007) menunjukkan latihan kekuatan ringan sangat penting bagi usia lanjut.
Manfaat lain dari senam adalah meningkatkan kesehatan mental. Musik dan gerakan berirama membuat suasana hati lebih gembira dan mengurangi stres. Lansia yang rutin senam cenderung lebih percaya diri dan bersemangat. Hal ini diperkuat oleh Harvard Medical School (2018).
Senam yang dilakukan secara berkelompok juga memperkuat interaksi sosial. Lansia dapat saling menyapa, berbagi cerita, dan merasa lebih dihargai. Hubungan sosial yang baik berdampak positif pada kesehatan mental. Menurut Rowe & Kahn (1997), keterlibatan sosial adalah bagian dari penuaan yang sukses.
Peregangan melengkapi jalan kaki dan senam sebagai trio gerak sehat. Peregangan membantu menjaga kelenturan otot dan sendi yang cenderung menurun seiring usia. Gerakan sederhana ini mencegah kekakuan dan nyeri. Alter (2004) menyatakan bahwa stretching penting untuk menjaga mobilitas lansia.
Peregangan juga membantu memperbaiki postur tubuh. Otot yang lentur membuat tubuh lebih tegak dan seimbang saat berdiri atau berjalan. Postur yang baik mengurangi risiko nyeri punggung. Menurut Kisner & Colby (2017), fleksibilitas berperan besar dalam stabilitas tubuh lansia.
Manfaat lain dari peregangan adalah meningkatkan sirkulasi darah. Aliran darah yang lancar membantu distribusi oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini berdampak pada rasa segar dan berkurangnya kelelahan. McArdle, Katch & Katch (2015) menjelaskan bahwa stretching ringan mendukung fungsi fisiologis tubuh.
Ketiga aktivitas ini saling melengkapi satu sama lain. Jalan kaki melatih daya tahan, senam memperkuat otot, dan peregangan menjaga kelenturan. Kombinasi ini sangat ideal bagi lansia usia 60–74 tahun. WHO (2020) merekomendasikan variasi aktivitas fisik untuk hasil optimal.
Trio gerak sehat ini juga relatif aman dilakukan di rumah atau lingkungan sekitar. Lansia tidak memerlukan alat khusus atau biaya mahal. Yang terpenting adalah konsistensi dan menyesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh.
ACSM (2019) menekankan prinsip latihan aman bagi lansia.
Melakukan aktivitas fisik secara rutin membantu mengontrol tekanan darah dan kadar gula darah. Hal ini sangat penting mengingat banyak lansia memiliki penyakit degeneratif. Aktivitas ringan terbukti lebih efektif jika dilakukan teratur.
Menurut Pescatello et al. (2014), latihan aerobik ringan berdampak positif pada kesehatan metabolik.
Dari sisi kognitif, aktivitas fisik juga menjaga fungsi otak. Gerakan tubuh membantu meningkatkan aliran darah ke otak sehingga memperbaiki daya ingat. Lansia aktif cenderung lebih waspada dan fokus. Erickson et al. (2011) membuktikan hubungan positif antara aktivitas fisik dan fungsi kognitif.
Selain manfaat fisik dan mental, aktivitas gerak juga meningkatkan kualitas tidur. Lansia yang aktif bergerak biasanya tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Tidur yang baik mendukung pemulihan tubuh. Menurut National Sleep Foundation (2017), aktivitas fisik ringan membantu regulasi tidur lansia.
Trio gerak sehat ini juga dapat dilakukan sesuai rutinitas harian.
Jalan pagi, senam ringan, dan peregangan sore hari menjadi pola ideal. Pola ini membantu tubuh tetap aktif sepanjang hari. Fox (2014) menyebutkan bahwa rutinitas fisik meningkatkan kepatuhan lansia dalam berolahraga.
Dukungan keluarga dan lingkungan sangat berperan dalam keberhasilan aktivitas ini. Lansia yang didampingi cenderung lebih semangat dan konsisten. Keterlibatan keluarga meningkatkan rasa aman dan nyaman. Bandura (1997) menekankan pentingnya dukungan sosial dalam perubahan perilaku sehat.
Aktivitas fisik juga membantu lansia merasa lebih bermakna dan mandiri. Mereka mampu melakukan aktivitas tanpa terlalu bergantung pada orang lain. Rasa mandiri ini meningkatkan harga diri. Menurut WHO (2015), kemandirian adalah indikator utama kualitas hidup lansia.
Dengan gerak yang tepat, usia lanjut bukan penghalang untuk tetap aktif. Jalan kaki, senam, dan peregangan membuktikan bahwa gerak sederhana membawa manfaat besar. Aktivitas ini mudah, aman, dan menyenangkan. Kemenkes RI (2022) menegaskan bahwa gerak aktif adalah investasi kesehatan lansia.
Kesimpulan: Jalan kaki, senam, dan peregangan merupakan trio gerak sehat yang ideal bagi usia 60–74 tahun. Ketiganya memberikan manfaat fisik, mental, dan sosial yang saling melengkapi. Dengan dilakukan secara rutin dan aman, lansia dapat menikmati hidup yang lebih sehat, mandiri, dan berkualitas hingga usia lanjut (WHO, 2020).
Daftar Pustaka
Alter, M. J. (2004). Science of flexibility (3rd ed.). Human Kinetics.
American College of Sports Medicine. (2019). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
Fox, K. R. (2014). Physical activity and mental health. Routledge.
Harvard Medical School. (2018). Exercise and mental health. Harvard Health Publishing.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Pedoman aktivitas fisik bagi lanjut usia. Kemenkes RI.
Kisner, C., & Colby, L. (2017). Therapeutic exercise: Foundations and techniques (6th ed.). F. A. Davis Company.
Lee, I. M., & Buchner, D. M. (2008). The importance of walking to public health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(7), S512–S518. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance (8th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
National Sleep Foundation. (2017). Physical activity and sleep in older adults. NSF.
Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., Macera, C. A., & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435–1445. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616aa2
Pescatello, L. S., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. D. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (9th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
Rowe, J. W., & Kahn, R. L. (1997). Successful aging. The Gerontologist, 37(4), 433–440. https://doi.org/10.1093/geront/37.4.433
Tinetti, M. E. (2003). Preventing falls in elderly persons. The New England Journal of Medicine, 348(1), 42–49. https://doi.org/10.1056/NEJMcp020719
World Health Organization. (2015). World report on ageing and health. WHO Press.
#GP | Padang | 31 Januari 2026.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar